Советы по здоровому питанию

Употребление большого количества фруктов и овощей может помочь снизить риск развития рака. Это одна из причин, по которой Американское онкологическое общество рекомендует употреблять эти разнообразные продукты каждый день. Эти продукты содержат важные витамины, минералы, фитохимические вещества и антиоксиданты и обычно содержат мало калорий. Как правило, те, у которых самый яркий цвет – темно–зеленый, красный, желтый и оранжевый, - содержат больше всего питательных веществ.

Подумайте о том, как вы можете добавить в свой рацион больше овощей, фруктов и цельного зерна, одновременно следя за потреблением рафинированных углеводов и сахара.

Попробуйте один или два из этих советов на этой неделе и посмотрите, помогут ли они вам питаться более здоровой пищей!

Завтрак

Если вы обычно едите хлопья, нарежьте сверху средний или половинку большого банана. В качестве альтернативы хлопьям налейте полстакана ягод в чашку простого нежирного йогурта. Сверху нарежьте банан ломтиками или съешьте его на бегу. Предпочитаете по утрам что-нибудь более пикантное, чем сладкое? Добавьте шпинат и помидоры в свой утренний омлет или храните в холодильнике нарезанный красный, оранжевый и желтый перец, сваренные вкрутую яйца или отдельные стаканчики творога.

Полдник в середине утра

Время перекуса - отличное время для того, чтобы употреблять больше фруктов или овощей. Подумайте о том, чтобы перекусить одной порцией яблочного пюре, горстью молодой моркови или маленьким апельсином.

Обед

Если вам нужен быстрый обед, попробуйте бутерброд с лавашом или обертывание с овощами, или чашку сытного овощного супа. Добавьте небольшой гарнир к салату с нежирной заправкой.

Ужин

Даже если у вас есть всего несколько минут, овощи на ужин приготовить несложно. Разогрейте консервированные или замороженные овощи (без добавления соли или соусов) в микроволновой печи для быстрого приготовления гарнира. Разогрейте сладкий картофель в микроволновке и добавьте чайную ложку сливочного масла, капельку яблочного сока или выжатого лимона, а также слегка посыпьте корицей и коричневым сахаром. Любой из них добавит еще одну порцию овощей в ваш день.

Десерт

Попробуйте замороженное лакомство, приготовленное из 100% сока, или положите ½ стакана ломтиков дыни, персиков или других любимых фруктов на поджаренную цельнозерновую вафлю, и вы добавите в свой день еще больше полезных фруктов.

Другие советы, которые помогут вам питаться более здоровой пищей и получать много овощей и фруктов

• При каждом приеме пищи наполняйте как минимум половину своей тарелки овощами и фруктами
• Выложите листья салата, помидоры, фасоль, лук и другие овощи слоями на бутерброды и обертки
• Добавляйте томатный соус и дополнительные овощи в пасту и овощные супы
• Добавляйте ваши любимые консервированные бобы в супы, рагу и салаты
• Выбирайте вегетарианское блюдо, когда едите вне дома
• Попробуйте различные блюда из фасоли: гороховый суп, вегетарианский чили с фасолью или белой фасолью чили, черную фасоль с рисом, тостадос и тако из фасоли, черный горошек с чесноком и красным перцем или салат из трех бобов с зеленой фасолью, нутом и фасолью
• Испытайте себя и попробуйте новые овощи в продуктовом отделе, в отделе замороженных продуктов или на местном фермерском рынке.
• Держите сухофрукты доступными для перекусов (но следите за содержанием сахара!).
• Готовьте жареную картошку или запеканки с большим количеством овощей
• Добавляйте свежие или сухофрукты, например, нарезанные яблоки, изюм, чернослив, киви или дольки апельсина, в зеленые листовые салаты
• Добавляйте нарезанную морковь, брокколи или смесь ваших любимых овощей в супы, салаты, мясные рулеты и запеканки
• Держите на кухонном столе миску со свежими овощами и фруктами для быстрого перекуса
• Если у вас мало времени, поищите в продуктовом магазине предварительно вымытые и нарезанные овощи, например, молодую морковь и соцветия брокколи
• Пусть овощи, бобовые и другие зерновые продукты, такие как макароны из цельной пшеницы и коричневый рис, будут вашими основными блюдами. Используйте мясо в качестве гарнира.
• Ограничьте или избегайте употребления обработанного и красного мяса. Вместо этого выбирайте постные источники белка, такие как птица, рыба, фасоль или тофу. Если вы предпочитаете красное мясо, выбирайте нежирные куски. Ищите в названии слова “корейка” или “круглый”. Перед приготовлением срежьте с мяса видимый жир.

...