Диета и физическая активность: какая связь между раком?

Насколько ежедневные привычки, такие как диета и физические упражнения, влияют на ваш риск развития рака? Больше, чем вы могли бы подумать. Исследования показали, что неправильное питание и отсутствие активности являются ключевыми факторами, которые могут увеличить риск развития рака у человека. Хорошая новость в том, что с этим можно что-то сделать.

Помимо отказа от курения, некоторые из наиболее важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь снизить риск развития рака, следующие:

• Добейтесь и поддерживайте здоровый вес на протяжении всей жизни.
• Будьте физически активны на регулярной основе.
• Придерживайтесь здорового режима питания в любом возрасте.
• Избегайте или ограничьте употребление алкоголя.

Доказательства этого убедительны. По оценкам Всемирного фонда исследований рака, по меньшей мере 18% всех случаев рака, диагностированных в США, связаны с ожирением, отсутствием физической активности, употреблением алкоголя и / или плохим питанием, и, таким образом, их можно предотвратить.

Контролируйте свой вес

Достижение и поддержание здорового веса важно для снижения риска развития рака и других хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет. Избыточный вес или ожирение повышают риск развития нескольких видов рака, в том числе рака молочной железы (у женщин после менопаузы), толстой и прямой кишки, эндометрия (слизистой оболочки матки), пищевода, поджелудочной железы, печени и почек, а также ряда других.

Избыточный вес может увеличить риск развития рака во многих отношениях. Один из основных способов заключается в том, что избыточный вес заставляет организм вырабатывать и циркулировать больше эстрогена и инсулина, гормонов, которые могут стимулировать рост рака.

Что такое здоровый вес?

Один из лучших способов получить представление о том, нормальный ли у вас вес, - это проверить свой индекс массы тела (ИМТ), показатель, основанный на взаимосвязи между вашим ростом и весом. Используйте наш простой онлайн-калькулятор ИМТ, чтобы узнать свой результат.

Большинство людей имеют нормальный вес, если их ИМТ ниже 25. Спросите своего врача, что означает ваш показатель ИМТ и какие действия (если таковые имеются) вам следует предпринять.

Если вы пытаетесь контролировать свой вес, хорошим первым шагом будет следить за размером порций, особенно продуктов с высоким содержанием калорий, жира и сахара. Также постарайтесь ограничить потребление высококалорийных продуктов и напитков. Попробуйте записать, что и сколько вы едите и пьете в течение недели, а затем посмотрите, где вы можете сократить размеры порций, сократить некоторые не очень полезные продукты и напитки или и то, и другое!

Для тех, кто имеет избыточный вес или страдает ожирением, потеря даже небольшого веса полезна для здоровья и является хорошим началом.

Больше двигайтесь и меньше сидите

Наблюдение за тем, сколько вы едите, поможет вам контролировать свой вес. Другой ключ - быть более физически активным. Активный образ жизни может помочь снизить риск развития рака, помогая контролировать вес. Это также может помочь улучшить уровень гормонов и работу вашей иммунной системы.

Еще одна хорошая новость – физическая активность также помогает снизить риск сердечных заболеваний и диабета! Так что хватай свою спортивную обувь и выходи на улицу!

Последние рекомендации для взрослых требуют 150-300 минут умеренной интенсивности или 75-150 минут интенсивной активности каждую неделю или их комбинацию. Идеально достичь или превысить верхний предел в 300 минут. Для детей рекомендуется не менее 60 минут умеренной или интенсивной активности каждый день.

• Умеренные нагрузки - это те, которые заставляют вас дышать так же тяжело, как во время быстрой ходьбы. Это включает в себя такие вещи, как ходьба, езда на велосипеде или даже работа по дому и садоводство.
• Энергичные занятия заставляют вас задействовать большие группы мышц и заставляют ваше сердце биться быстрее, заставляют вас дышать быстрее и глубже, а также заставляют вас потеть.

Также важно ограничить сидячий образ жизни, такой как сидение, лежание, просмотр телевизора или просмотр телефона или компьютера.

Быть более физически активным, чем обычно, независимо от вашего уровня активности, может принести много пользы для здоровья.

Соблюдайте режим здорового питания

Правильное питание является важной частью улучшения вашего здоровья и снижения риска развития рака. Внимательно посмотрите на то, что вы обычно едите каждый день, и постарайтесь составить план здорового питания для себя и своей семьи.

Режим здорового питания включает в себя…

• Продукты с высоким содержанием витаминов, минералов и других питательных веществ
• Продукты с низким содержанием калорий, которые помогут вам достичь и поддерживать здоровый вес тела
• Красочное разнообразие овощей – темно-зеленых, красных и оранжевых
• Фасоль и горох, богатые клетчаткой
• Красочное разнообразие фруктов
• Цельные зерна (в хлебе, макаронах и т. Д.) И коричневый рис

Режим здорового питания ограничивает или не включает…

• Красное мясо, такое как говядина, свинина и баранина
• Обработанное мясо, такое как бекон, колбаса, мясные закуски и хот-доги
• Подслащенные сахаром напитки, включая безалкогольные напитки, спортивные напитки и фруктовые напитки
• Продукты с высокой степенью переработки и продукты из рафинированного зерна

Советы по здоровому питанию

• Наполните большую часть своей тарелки разноцветными овощами и фруктами, бобовыми и цельными злаками.
• Выбирайте рыбу, птицу или бобовые в качестве основных источников белка вместо красного мяса или мясных полуфабрикатов.
• Если вы едите красное или обработанное мясо, ешьте меньшие порции.

Больше советов по здоровому питанию

• Готовьте мясо, птицу и рыбу, запекая, запекая или туша, а не обжаривая или обжаривая на углях.
• Соблюдайте режим здорового питания, когда едите вне дома. Ешьте овощи, цельные фрукты и другие низкокалорийные продукты вместо высококалорийных продуктов, таких как картофель фри, картофельные и другие чипсы, мороженое, пончики и другие сладости. В ресторанах часто подают большие порции, но вам не обязательно съедать все за один присест. С самого начала попросите коробку с продуктами и соберите остатки на обед или ужин на следующий день.
• Не увеличивайте свою тарелку — и себя! Если вам время от времени нравятся высококалорийные продукты, ешьте меньшими порциями.
• Будьте опытным потребителем. Обратите внимание на этикетки продуктов в продуктовом магазине и в меню ресторана.
• Ограничьте употребление сливочных соусов, заправок и соусов с овощами и фруктами.

Лучше не употреблять алкоголь.

Алкоголь увеличивает риск развития нескольких видов рака. Чем больше алкоголя вы пьете, тем выше риск развития рака. Но для некоторых видов рака, особенно рака молочной железы, употребление даже небольшого количества алкоголя может увеличить риск.

Люди, которые предпочитают употреблять алкоголь, должны ограничить потребление не более 2 напитков в день для мужчин и 1 напиток в день для женщин. Рекомендуемый предел ниже для женщин из-за их меньшего размера тела и более медленного расщепления алкоголя.

Алкогольный напиток определяется как 350 миллилитров пива, 150 миллилитров вина или 50 миллилитров 80-стойких дистиллированных спиртных напитков (крепких напитков). С точки зрения риска развития рака важно количество алкоголя, а не тип алкогольного напитка.

Снижение риска развития рака в наших сообществах

Людям, которые живут, работают, играют или ходят в школу в среде, поддерживающей здоровое поведение, легче вести здоровый образ жизни. Работая вместе, сообщества могут создать среду, в которой легко сделать здоровый выбор.

Мы все можем стать частью этих изменений. Давайте попросим о более здоровом выборе продуктов питания на наших рабочих местах и в школах. Посещайте только те рестораны, которые помогают вам правильно питаться, предлагая такие варианты блюд, как меньшие порции, низкокалорийные продукты и цельнозерновые продукты.

Итог

Давайте бросим себе вызов сбросить несколько лишних килограммов, увеличить физическую активность, выбирать здоровую пищу, избегать или ограничивать употребление алкоголя.

...