Продукты с низким содержанием жира
Хорошее эмпирическое правило, когда вы читаете этикетки продуктов: на каждые 100 калорий, если в продукте содержится 3 грамма жира или меньше, это продукт с низким содержанием жира. Это означает, что 30% или менее калорий поступает из жира.
Такие продукты, как маргарин, майонез и некоторые заправки для салатов, которые получают большую часть калорий из жира, должны содержать в два раза или менее половины жира обычной версии продукта, чтобы называться “легкими”. Эти продукты не должны соответствовать 30%-му ограничению количества калорий из жира, чтобы считаться обезжиренными. (См. раздел “Другие продукты” ниже.)
Продукты с низким содержанием жира на выбор
Молочные и молокоподобные продукты
- Обезжиренный (1%) йогурт, творог или молоко
- “легкий” сливочный сыр или обезжиренный сливочный сыр
- Обезжиренный сыр или другие виды обезжиренных сыров
Рыба, мясо, птица и другие белки
- Яичные белки или заменители яиц
- Крабы, белая рыба, креветки и легкий тунец (в воде)
- Куриная и индюшачья грудка (без кожи) или молотая индюшачья грудка
- Фасоль, горох и чечевица, приготовленные (или консервированные) без добавления жиров или жирного мяса (зерновые или хлопья в вашем ежедневном рационе дополняют их полноценным белком)
- Вегетарианские бургеры
Зерновые, хлопья и макаронные изделия
- Горячие (овсянка или крупа) и холодные каши (кроме мюсли)
- Рис или лапша (следите за содержанием жира в соусах, которые вы можете добавлять). Выбирайте цельнозерновые варианты, такие как коричневый рис
- Цельнозерновые рогалики, лаваш или английские маффины
- Нежирные крекеры и хлеб
- Мягкие лепешки – кукурузные или цельнозерновые
Фрукты и овощи
- Фрукты, в том числе свежие, замороженные или консервированные (в собственном соку)
- Овощи, в том числе свежие, замороженные или консервированные (выбирайте сорта с низким содержанием натрия)
Другие продукты питания
- Супы на бульоне с овощной основой
- Соусы, пудинги или коктейли, приготовленные на обезжиренном молоке
- Сальса
- Горчица
Эти продукты содержат половину жира (или меньше), чем обычная версия пищи, но большая часть их калорий по-прежнему поступает из жира. Люди, придерживающиеся диеты с низким содержанием жиров, должны употреблять их в небольших количествах:
- Легкий маргарин и майонез
- Низкокалорийные или обезжиренные заправки для салатов
- Антипригарный спрей для приготовления пищи