Контроль размеров порций

Ни для кого не секрет, что достичь нормального веса так же просто, как сбалансировать количество потребляемых калорий с количеством сжигаемых калорий. Когда этого не происходит, вы набираете вес. Все, что вы едите, содержит калории, и все, что вы делаете, использует калории. Например, если вы весите 100 килограмм и ведете активный образ жизни, вам нужно около 2250 калорий в день для поддержания этого веса, по сравнению с примерно 1950 калориями, если вы ведете сидячий образ жизни.

Полезно знать, что 500 грамм жира в организме равен 3500 калориям. Это означает, что для потери 500 грамм в неделю вам нужно создать “дефицит” в 500 калорий в день. Вы можете добиться этого, например, съедая на 250 калорий меньше в день и сжигая дополнительные 250 калорий за счет физической активности .

Кажется, что в наши дни все “сверхразмерно”. Сократить потребление калорий можно так же просто, как следить за размером своих порций, особенно продуктов и напитков с высоким содержанием жира или сахара.

Употребление меньших порций пищи – один из самых простых способов сократить потребление калорий, но он также может быть и одним из самых сложных, учитывая нынешнюю тенденцию к увеличению размера порций. Огромные порции, “шведский стол”, в котором можно есть все, что угодно, и сверхбольшие "одиночные порции" чипсов, шоколадных батончиков и других закусок - все это может привести к перееданию.

Как вы определяете разумную порцию пищи, когда видите ее? Визуализируйте объекты, упомянутые ниже, когда едите вне дома, планируете ужин или перекусываете. Например, для людей, которые едят мясо, рекомендуемое количество в составе здоровой пищи составляет 100-150 грамм – на вид оно будет примерно такого же размера, как колода карт.

Как выглядит нормальный размер порции

• 30 грамм мяса = размеру спичечного коробка
• 100 грамм мяса = размеру колоды карт или куска мыла (рекомендуемая порция для приема пищи)
• 250 грамм мяса = размеру тонкой книги в мягкой обложке.

Даже некоторые рогалики стали сверхразмерными, что придает этому достаточно полезному блюду для завтрака высокую калорийность. В пекарнях и продуктовых магазинах часто продаются большие рогалики, каждый из которых содержит от 300 до 400 калорий. 

Чтобы есть меньшие порции, попробуйте следующие идеи

Когда вы едите вне дома

• Ищите в меню первые блюда на растительной основе, например, овощную тарелку или салат с нежирным мясом, например, с курицей, тофу или рыбой.
• Если вы пытаетесь правильно питаться и следить за своим весом, но оказались в ресторане быстрого питания, подумайте о салатах, небольших сэндвичах или курице на гриле.
• Скажите "нет" повышенному размеру блюда. Вместо этого закажите наименьший из доступных размеров. Пейте воду или несладкий чай со льдом вместо газировки.
• Попросите, чтобы вам упаковали половину вашего блюда, и съешьте его на обед на следующий день.
  

В домашних условиях

• Не ешьте “из пакета”. Во время перекуса положите в миску несколько чипсов, крекеров или печенья, чтобы не переесть.
• Покупайте отдельные порции закусок, чтобы не соблазняться целым пакетом или коробкой.
• Любите запеченный картофель с маслом и сметаной? Майонез и сыр на вашем сэндвиче? Сливочный сыр на вашем рогалике? Употребляйте в два раза меньше, чем обычно, и экономьте еще больше калорий, используя нежирные сорта.