Примерка в фитнесе

Знаете ли вы, что даже небольшая умеренная активность в течение дня приносит вам пользу? К регулярной физической активности легче приспособиться, чем вы думаете, и может снизить риск развития рака, а также сердечных заболеваний и диабета в течение всей вашей жизни.

Рекомендации Американского онкологического общества (ACS) по физической активности для профилактики рака для взрослых и детей основаны на последней научной информации, которая помогает снизить риск развития рака.

Взрослые: Занимайтесь от 150 до 300 минут умеренно интенсивно или от 75 до 150 минут выскокоинтенсивно каждую неделю.

Дети и подростки: Занимайтесь спортом средней или высокой интенсивности не менее 1 часа в день.

• Средняя интенсивность - это все, что заставляет вас дышать так же тяжело, как во время быстрой ходьбы. Во время умеренных нагрузок вы заметите небольшое учащение сердцебиения и дыхания, но, возможно, вы не вспотеете.
• Энергичные упражнения выполняются с более высокой интенсивностью и, как правило, задействуют большие группы мышц. Они вызывают заметное увеличение частоты сердечных сокращений, учащенное дыхание и потоотделение.

Быть более физически активным, чем обычно, независимо от вашего уровня активности, может принести много пользы для здоровья. Также важно ограничить время, которое вы проводите сидя или лежа, например, время, проведенное за телефоном или компьютером, или за просмотром телевизора.

Неважно, какой вид деятельности вы выберете, главное - двигаться. Старайтесь искать возможности быть активными в течение дня.

Выбери свой вид спорта

Помните, безопасность превыше всего. Если вы не были очень активны, сначала проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что вы готовы к этому. Важно получать удовольствие от того, что вы делаете, чтобы вам не было скучно или чтобы физическая активность не казалась рутиной. Чтобы помочь вам выбрать занятие, которое подходит именно вам, задайте себе следующие вопросы:

Вам нравится играть с другими людьми, или вы предпочитаете индивидуальные занятия спортом

• Если вам нравиться контактировать с другими людми, то идеальным для вас будут командные виды спорта, танцы.
• Если вам комфортнее одному то ходьба, бег, плавание или фитнесс будут идеальным видом для вас.

Вам нужно зарядиться энергией или расслабиться?

• Для повышения энергии попробуйте аэробные упражнения, которые заставят ваше сердце биться быстрее.
• Уменьшите стресс с помощью таких занятий, как йога или тай-чи.

Вы целеустремленны или вам нравится оставаться гибким?

• Если вам нравится контролировать свое состояние, выбирайте занятия, в которых вы можете отслеживать и отслеживать свой прогресс, например, тренировки для пробежки, или занятия с повышением уровня мастерства, например, боевые искусства.
• Для более гибкого режима попробуйте ходить пешком или найдите видео упражнений, которые вы можете выполнять дома.

Вы хотите уйти от всего этого или принять участие?

• Если вы хотите отдохнуть, выберите такие виды активного отдыха, как пешие прогулки, езда на велосипеде или роликах.
• Чтобы принять участие в жизни сообщества, подумайте о строительстве домов для обездоленных, участии в благотворительных прогулках и пробежках, помощи пожилому соседу с работой во дворе или уборке местной школы.

Простые шаги складываются

Быть более физически активным, чем обычно, независимо от вашего уровня активности, может принести много пользы для здоровья. Независимо от того, какой вид деятельности вы выберете, главное - двигаться дальше. Старайтесь искать возможности быть более активными в течение дня. Вы можете делать это всего несколько минут за раз. Просто делайте их несколько раз в день. Вот несколько советов:

Если вы работаете или посещаете онлайн-занятия из дома

• Встаньте или прогуляйтесь, пока вы читаете электронные письма и другие сообщения на своем ноутбуке или телефоне и отвечаете на них.
• Во время телефонной конференции встаньте и расхаживайте взад-вперед или оставайтесь в положении сидя и выполняйте подъемы ног, коленных суставов и сгибания пальцев ног.  Отжимайтесь от стены стоя.
• Совершите короткую прогулку во время обеда или вместо кофе-брейка.
• Установите будильник на вашем компьютере или телефоне, который будет напоминать вам о перерыве в занятиях. Например, делайте одно- или двухминутный перерыв на  ходьбу каждый час.

Другие идеи, чтобы начать двигаться

• Прогуляйтесь на улицу, если погода хорошая, или прогуляйтесь по квартире, если погода плохая. Ходите достаточно быстро, чтобы ускорить сердцебиение и вспотеть.
• Ходите вверх и вниз по лестнице. Делайте каждый второй шаг более длинным, чтобы дать вашим ногам хорошую тренировку.
• Включите радио и танцуйте дома, в одиночку или со своим партнером.
• Используйте гантели или возьмите какой-нибудь предмет, например банку из-под супа, если вы только начинаете тренироваться, или кувшин с водой, если вы сильнее. Согните руки в локтях, чтобы согнуть их до уровня плеч. Повторите упражнение от 10 до 12 раз или до тех пор, пока вы больше не сможете это делать.
• Выполняйте приседания, когда убираете шкафы или играете со своими детьми. Обязательно согните ноги в коленях и держите спину прямо.
• Если вы пользуетесь социальными сетями или интернетом, проверьте, нет ли прямых трансляций упражнений или заданий, в которых вы можете принять участие.
• Используйте фитнес-трекер, чтобы попытаться увеличить свои ежедневные шаги.

Сделайте ТВ-время активным временем

• Встаньте и сложите белье, пока вы смотрите ТВ.
• Выполните несколько простых упражнений, таких как прыжки или ходьба на месте, или сделайте растяжку перед экраном.
• Установите новое правило: не сидеть во время рекламных роликов.
• Используйте велотренажер или беговую дорожку, или делайте сгибания рук, приседания, выпады и скручивания во время просмотра.

Сделайте домашние дела значимыми

• Мойте или пылесосьте достаточно быстро, чтобы ваше сердце забилось быстрее. 150–килограммовый человек может сжигать таким образом около 150 калорий в час.
• У вас дома есть маленькие дети или домашние животные? Играя с ними, можно сжечь более 200 калорий в час.
• Работа во дворе и садоводство также являются способами сжигания калорий и укрепления мышц рук, ног и спины. Эффективной тренировкой может быть работа с газонокосилкой, сгребание листьев, уборка и другие работы на свежем воздухе.
• Используйте время пребывания дома для проектов, которые вы, возможно, откладывали. Уборка гаража или чердака - это еще один способ быть продуктивным и активным одновременно.

Безопасность превыше всего!

Следуя нескольким практическим рекомендациям, вы сможете сделать свою физическую активность увлекательной и безопасной.

• Большинство детей и молодых взрослых могут безопасно заниматься умеренной и / или интенсивной деятельностью, не консультируясь со своими врачами. Но люди пожилого возраста или имеющие хронические заболевания или факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний должны проконсультироваться со своими врачами, прежде чем начинать программу активных занятий.
• Если вы только начинаете регулярно заниматься спортом, начинайте медленно и со временем увеличивайте продолжительность, интенсивность и частоту.
• Разогрейтесь и потянитесь, чтобы уменьшить вероятность получения травмы.
• Пейте много воды до, во время и после физической активности.
• Не переусердствуйте. Боль не приносит пользы.